Reset dla bioder

Bardzo lubię tę poniższą kombinację, bo po niej mam odczucie większej przestrzeni w miednicy, lepszy kontakt z oddechem i łatwiej mi odnaleźć kontakt z ziemią siedząc.
To propozycja sekwencji ruchów z wykorzystaniem miękkiej piłeczki do masażu. Są to ćwiczenia z treningu mięśniowo - powięziowego Slings* tym razem w wersji z automasażem, który pomoże uwolnić trochę napięcia ze struktur otaczających stawy biodrowe.
(Brak piłeczki możesz ewentualnie zastąpić małym zrolowanym ręcznikiem, więcej o piłeczkach i gdzie je kupić, a także kod rabatowy znajdziesz TU).
Sekwencję podzieliłam na etapy, aby łatwiej było ją wykonać, polecam spędzić na każdym etapie trochę czasu, kierując uwagę do wewnątrz, pozwalając piłeczce na wtopienie się w ciało. 
Pomiędzy stronami usiądź chwilę i poczuj wrażenia po prawej i lewej stronie ciała - jest to przydatne ćwiczenie sensoryczne, które rozwija świadomość ciała. Po zrobieniu ćwiczeń na obie strony ponownie usiądź i czuj co się zmieniło. Obserwuj zarówno wrażenia w miednicy, całym tułowiu, szyi jak i przestrzenność oddechu. 

Poniżej opisy i filmik:

1. Siad w pozycji Syreny (zwany też “Z Sit”) czyli jedna noga podwinięta w tył, a druga zgięta z przodu w rotacji na zewnątrz. Miękka piłeczka do masażu znajduje się pod guzem kulszowym nogi z przodu. 
Po ustawieniu się w pozycji wprowadzamy ruch miednicy i kręgosłupa. Tyłopochylenie miednicy, którego kontynuacją jest zgięcie kręgosłupa oraz przodopochylenie miednicy i wyprost kręgosłupa. Wykonując ten ruch ślizgamy pośladek po piłce.

2. Siad w pozycji Syreny z rotacją i otwarciem biodra.
To samo ułożenie jak poprzednio, piłeczka pod guzem kulszowym nogi z przodu. Tym razem dodajemy rotację kręgosłupa i miednicy w kierunku nogi z przodu, stopniowo zwiększając zakres, unosząc pośladek z tyłu i sięgając ramieniem. W czasie tego ruchu wykonujemy wyprost w stawie biodrowym nogi z tyłu, czyli aktywnie wydłużamy zginacze biodra. Rotacja  tułowia w tym ćwiczeniu angażuje zginacze biodra i głębokie boczne rotatory stawu biodrowego. Piłeczka przemieszcza się delikatnie w kierunku krętarza większego kości udowej stymulując i masując mięśnie z tyłu stawu biodrowego.

3. Leżenie bokiem.
Z pozycji siadu przesuwamy się do leżenia bokiem do ziemi, tak aby piłeczka znalazła się w okolicy właśnie krętarza większego kości biodrowej, może być nieco wyżej lub niżej, trzeba znaleźć optymalną dla siebie pozycję. Druga noga zgięta i oparta dla równowagi z przodu. Górę ciała wspieramy na przedramieniu, odpychając się lekko i wydłużając tułów. 

  • Ruch przywodzenia - unosimy dolna nogę, wydłużając ją jednocześnie. Angażujemy w ten sposób aktywnie mięśnie przywodziciele wewnątrz uda, oraz stymulujemy i masujemy piłeczką górną część pasma biodrowo - piszczelowego na zewnątrz uda. 

  • Ruch od zewnątrz do przodu  - czyli przekręcamy się przodem ciała do ziemi, przemieszczając piłeczkę w kierunku przodu uda i wracamy. Można jak najbardziej obniżać piłeczkę przy kolejnych powtórzeniach wykonując jak gdyby wzór zygzaka na udzie od góry w dół.

4. Przodem do ziemi i masaż przodu uda.
Z pozycji bocznej przekręcamy ciało przodem do ziemi, piłeczka w górnej części przodu uda. Wsparcie na przedramionach i aktywizacja mięśni tułowia, aby utrzymać stabilnie miednicę i kręgosłup. Noga z piłeczką prosta, palce stopy podwinięte. Druga noga luźno zgięta w bok, trochę jak w pozycji drzewa.
Przesuwamy się ciężarem w przód i w tył, aby piłeczka masowała przód uda. Dodajemy również ruch kolisty, aby piłeczka stymulowała i masowała większy obszar z przodu uda. 
Na koniec chwilę rozluźniamy całe ciało - pozwalając piłeczce wtopić się głębiej w udo.

5. Wychodzenie z cyklu.
Chcemy wrócić w miarę możliwości w ten sam sposób. Z leżenia na brzuchu przejście do pozycji bocznej, z bocznej do siadu i usuwamy piłeczkę. 
Poczuj jak Ci się teraz siedzi bez piłeczki, zrób boczny skłon i wczuj się w oddech do boku tułowia. 
Możesz zrobić podparty skłon w kierunku przedniej nogi zwany pozycją Jelenia i rozluźnij się na kilka oddechów lub parę minut jeśli masz ochotę.
Wysuń nogę z tyłu i usiądź chwilę w centrum kierując uwagę do wewnątrz, zwróć uwagę na percepcję oddechu po prawej i lewej stronie ciała. Poczuj kontakt z ziemią i jak odczuwasz guz kulszowy po prawej i po lewej. Po chwili obserwacji wykonaj cały cykl na drugą stronę. 

Jak pewnie czujesz, w każdym z tych wariantów piłeczka masuje inny obszar i przemieszczamy się wokół biodra. Tego typu sekwencją działamy bardzo całościowo, ponieważ gdy jakiś obszar poddaje się naciskowi piłeczki - inny pracuje aktywnie w inny sposób. Jeśli chodzi o samą piłeczkę to prócz nacisku powoduje też stymulację receptorów czuciowych co pozwala na wyraźniejsze czucie ciała w przestrzeni. 

Liczę, że spróbujesz tego zestawu i poczujesz się po nim równie dobrze jak ja! 🙂

Pamiętaj, że filmik jest poglądowy i skrócony, więc daj sobie trochę czasu na ten reset. Całościowe sekwencje z tego typu ćwiczeniami (i dużo więcej) znajdziesz w moim studio online, czyli w Klubie Joga Fusion. Na przykład cały cykl “Trening Powięziowy” składa się z łagodnych i uwalniających sesji z piłeczkami. 

*Slings Myofascial Training to koncept ruchu opracowany przez Karin Gurtner w oparciu o mapę połączeń mięśniowo-powięziowych Anatomy Trains. Ćwiczenia które pomagają odbudować potencjał w ruchu, ćwiczą zdrową elastyczność i dynamiczną stabilność, a elementy automasażu pomagają uwolnić napięcie.

Studio Dobrego Ruchu Online
Klub Joga Fusion!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *