Pozycja świerszcza – warianty

Pozycja świerszcza (Shalabhasana). Oto jedno z bardzo podstawowych i symetrycznych wygięć do tyłu w jodze. Innymi słowy pozycja w pełnym wyproście kręgosłupa i bioder, w leżeniu na brzuchu, która w globalny sposób angażuje przede wszystkim mięśnie z tyłu ciała, od powierzchownych do głębokich. To ten typ pozycji, który wymaga wysiłku i ćwiczy wytrzymałość, ponieważ pracujemy wbrew grawitacji unosząc kończyny. 

Jest to też pozycja, która daje sporo możliwości. Można stopniowo budować wytrzymałość, zaczynając od prostych i mniej wysiłkowych wersji. Można przy okazji pracować z mobilnością w obręczy barkowej i różnicowaniem napięcia w barkach, plecach i nogach. Temu właśnie służą te przykładowe warianty i polecam czasem tak, a czasem inaczej, bo to dzięki różnorodności poszerzamy swoje możliwości nie tylko pod względem wytrzymałości, ale również koordynacji i propriocepcji. 

  1. Czoło na dłoniach.
    Unoszenia raz klatki piersiowej, raz nóg. Na koniec razem.
    Potem sięganie jedną dłonią w tył i unoszenie nogi po tej samej stronie.
  2. Ręce z przodu.
    Unoszenie naprzemienne, ręka i noga po przekątnej.
    Potem dodaję odwodzenie, ręka i noga na zewnątrz.
    Na koniec łączymy. Unoszenie razem i odwodzenie.
    Dodatkowo unoszenie razem i ściąganie łokci do boków.
  3. Z elastyczną taśmą.
    Zaczynam z rękami z przodu trzymając taśmę nieco szerzej od barków.
    Unoszę ręce i mostek, napinam taśmę i przenoszę do tyłu kilka razy.
    Na koniec taśma z tyłu, rozciągam i trzymam chwilę dłużej.
  4. Z kostkami.
    Jednak kostka w udach. Jedna w dłoniach.
    Unosząc ręce oddalam kostkę i udami naciskam na kostkę wydłużając nogi.
    Dodaję przekładankę rękami, przenosząc kostkę do tyłu i do przodu.
    Obie kostki w dłoniach. Z przodu dłonie od góry, przenosząc do tyłu odwracam i trzymam chwilę otwarte dłonie do sufitu z kostkami na wierzchu. Spokojnie i precyzyjnie wracam do przodu.

Oczywiście jest wiele innych możliwości, więc zachęcam do eksplorowania przy okazji praktyki!

Ponieważ pozycja świerszcza skupia się wyproście i na koncentrycznej pracy mięśni grzbietu to dobrze zrobi przeplatanie tych wariantów innymi ułożeniami ciała, np. wydłużenie tyłu ciała jak w pozycji psa czy skłonie w przód, plus delikatne rotacje, zgięcia, czy wielowymiarowe połączenia ruchu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *