Biodra – funkcjonalnie

Po  ostatnim resecie z piłeczką przyszedł czas na propozycję, która ma pomóc w dbaniu o ogólną sprawność bioder. Na tę sprawność składa się nie tylko zakres ruchu w stawach ale również siła mięśni, która pozwala poruszać się we wszystkich kierunkach. W tych kilku ćwiczeniach możesz zauważyć jak progresywnie zwiększa się obciążenie - zaczynamy w siadzie na ziemi, a potem stopniowo podnosimy się wyżej. 

Ten zestaw będzie też super rozgrzewką do kolejnej propozycji, ponieważ przygotuję dla Was kilka wariantów pracy z pozycją Gołębia, również w wersji bardziej skupionej na wzmacnianiu struktur wokół stawów biodrowych.

Poniżej opisy i filmik:

1. W siadzie z nogami zgiętymi z przodu. Dłonie od zewnątrz chwytają kolana.
Łączymy ruch kręgosłupa z ruchem w stawach biodrowych. W czasie zgięcia pleców, kierujemy uda do wewnątrz. W czasie wyprostu kręgosłupa i unoszenia mostka w górę uda opuszczamy na zewnątrz. 

2. W tym samym siadzie, oparcie dłoni z tyłu i opuszczanie nóg w jedną stronę. W takim ułożeniu jedno udo jest w rotacji na zewnątrz, a drugie w rotacji do wewnątrz. Na tym etapie ręce z tyłu lekko odpychają i kręgosłup jak najbardziej stabilny.
W drugim etapie odrywa się jedna ręka - siegając w stronę opadania kolan i w ten sposób dodajemy też rotację kręgosłupa. 
3. Bez pomocy rąk! W tym samym siadzie, ręce przy klatce piersiowej i stabilny kręgosłup. Opadanie nóg łączymy z pracą nad stabilnym tułowiem. 
4. Progres z siadu do klęku. Z rotacji nóg - podniesienie do klęku, w miarę możliwości bez pomocy rąk. Z siłą w pośladkach, wyprost w biodrach. Powolne i kontrolowane schodzenie do siadu.
5. Progres z siadu do pionu. Siad na stopach. Podniesienie do klęku. Wypad jedną nogą w przód i podniesienie w górę. U góry noga z tyłu dołącza w przód i stanie w pionie. Powrót tymi samymi ruchami w tył aż do siadu.  
6. Progres z siadu do przysiadu i do stania - symetrycznie obie strony.
Z siadu na stopach do klęku - podwinięcie palców stóp. Z klęku odrywają się kolana i przejście do przysiadu na palcach stóp. Pierwsza opcja ze skłonem w przód i rolowaniem kręgosłupa do stania w pionie. Druga opcja to utrzymanie równowagi na palcach stóp i podniesienie się do pozycji pionowej. Odwracając te kroki powrót do siadu. 

 Jak możesz zauważyć, budujemy stopniowo zarówno mobilność w stawach jak i wymagania co do siły mięśni. To bardzo przydatne i dość podstawowe ruchy dla naszych bioder. Dlatego warto regularnie do nich wracać.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *