Jeśli jesteś w Klubie Joga Fusion lub myślisz o dołączeniu do niego - program, który przygotowałam, będzie dla Ciebie świetną wiosenną ruchową ścieżką!

Sesje ruchowe prowadzi Ania BrzegowaSesje medytacji prowadzi Ola Uruszczak.


Siła - Elastyczność - Uważność - to program dla osób, które chcą poprzez ruch poczuć się znów w swoim ciele jak w domu.

  • Zbudować stopniowo świadomą relację z ciałem, poczuć głębiej i zadomowić się wygodnie. 
  • Zadbać o swobodę w ruchu i wewnętrzną siłę.
  • Znaleźć przestrzeń na oddech i chwilę zatrzymania w biegu.
  • A na początek dać sobie te osiem tygodni na złapanie rytmu.

Co znajdziesz w tym programie? 

  • program zawiera zajęcia ruchowe o niskiej i średniej intensywności oraz praktykę uważności
  • znajdziesz tu sesje rozwijające siłę i elastyczność, aby znaleźć w sobie energię do działania
  • znajdziesz tu sesje uczące uważności i świadomości oddechu, aby nawiązać głębszy kontakt ze sobą i lepiej czuć swoje ciało
  • znajdziesz tu sesje wspierające regulację układu nerwowego dla lepszej regeneracji
  • program będzie cię prowadził przez 8 tygodni
  • sesje ułożone są w sposób progresywny, czyli stopniowo zwiększa się stopień trudności, a dzięki temu pokonując małe wyzwania, z satysfakcją idziesz dalej
  • program jest zrównoważony, czyli równie ważny jest wysiłek jak i odpoczynek

Dla kogo jest ten program?

  • dla osób, które potrzebują wytyczonego planu i wsparcia w samodzielnej praktyce ruchowej
  • dla osób, które mają problem z konsekwencją i dyscypliną, czyli chcą, zaczynają i przerywają
  • dla osób, które chcą wrócić do regularnych ćwiczeń po przerwie
  • dla osób, którym łatwiej wykonać plan, gdy podejmą zobowiązanie

Dla kogo NIE jest to program?

  • dla osób, które nie mają problemu z regularnością i są samodzielne w praktyce ruchowej na co dzień
  • dla osób, które wolą zajęcia o wysokiej intensywności
  • dla osób, które z różnych przyczyn zdrowotnych nie mogą wykonywać samodzielnie ćwiczeń
  • dla osób zupełnie początkujących (zapraszam do Programu dla Początkujących)
  • dla osób, które szukają tradycyjnych zajęć jogi 
Program - planer do wydrukowania

Podczas ćwiczeń używam czasem różnych pomocy, podstawowa to mata oraz np. koce, kostki, piłeczki czy taśma. Na początku sesji podaję informację, co będzie przydatne. 
Jeśli nie posiadasz tych pomocy, to zwykle można je czymś “domowym” zastąpić, ale polecam zainwestować przede wszystkim w matę oraz w piłeczki sensoryczne, które bardzo pomagają, a raczej są trudne do zastąpienia.
Zestawy, akcesoria możesz kupić z 15% rabatem na hasło: fusionzestawy w sklepie MedenInmed
Pozostaje mi tylko życzyć Ci dobrego ruchu i radości z ruchu! Weź sprawę swojej sprawności w swoje ręce, do serca ☺️!

W każdym tygodniu  pojawią się 3 zajęcia. W pierwszym tygodniu dodatkowo spotkamy się na żywo, w poniedziałek 7 marca o 19:30 opowiem o czym jest i jak będzie wyglądał ten program.

LIVE Wprowadzający - 7 marca o godzinie 19:00

Opowiem o Programie. Jeśli masz jakieś pytanie - napisz: ania.brzegowa@jogafusion.pl

LINK do nagrania TU


Sesja całościowa - Rolowanie, otwieranie - 30 minut

To idealna sesja na rozpoczęcie naszego programu, ponieważ jest jedną z ulubionych w Klubie! Odżywiająca i pobudzająca sekwencja. Rolowanie otwiera i uwalnia tył ciała, a łagodne wygięcia otwierają przód. Tą wzajemną relację między przodem i tyłem ciała wspiera praca z równowagą, która daje poczucie wewnętrznej stabilizacji. Zajmie tylko pół godziny, więc łatwo wpasuje się o poranku lub jako ruchowy przerywnik dnia. 


Mini sesja - Przerwa w pracy - 20 minut

A oto propozycja, aby się nie zasiedzieć. Krótko i na temat 🙂
Wstań od biurka, poruszaj się i złap oddech, aby dalsza praca szła lekko i przyjemnie.

Może uda Ci się powtórzyć ją nawet parę razy w tym tygodniu?


Kręgosłup w ruchu i stabilności - 60 minut

Sesja funkcjonalna -Poruszaj swoim kręgosłupem we wszystkich kierunkach i w różny sposób, aby sprawdzić swoje naturalne zakresy i swobodę ruchu, jak i umiejętność dynamicznego stabilizowania gdy się poruszamy. Będzie to bardzo funkcjonalne i miejmy nadzieję, radosne doświadczenie 🙂


Po ciężkim dniu - 30 minut

Mini sesja, która będzie jak zrzucenie ciężkiego plecaka z barków. Uwolnij oddech i rozciągnij się jak kot aby głębiej odpocząć.


LIVE - Sesja świadomego centrum 15.03, godz. 20:00

Sesja świadomego centrum - czyli praktyka pomagająca poczuć pracę mięśni głębokich, ich reaktywność na zmiany w ruchu jak i umiejętność rozluźnienia.
Będziesz obserwować ruchy przepony, klatki piersiowej i brzucha. W praktyce wymaga to spokojnego rytmu, małego obciążenia i głębszej obserwacji, co naturalnie kieruje uwagę do wewnątrz i pozwala odnaleźć lepszy kontakt z oddechem.

Dla rozróżnienia, nie jest to praktyka równoznaczna z siłą centrum, co będzie też tematem innej sesji w tym programie.

Link do zajęć na zoom'ie zostanie wysłany w niedzielę 13 marca, a nagranie z zajęć trafi do Filmoteki Klubowej pod tagiem: Zajęcia LIVE


Stabilność i równowaga na stojąco - 35 minut

Poczuj swój kręgosłup w ruchu i sprawdź zakres jego ruchów.
Poruszając się we wszystkich wektorach ruchu poprawisz mobilność kręgosłupa i uwolnisz uczucie sztywności w plecach.


Dla obręczy barkowej 45 minut

Płyń i leć - poszukiwanie zarówno siły jak i swobody ruchu, czyli bardzo funkcjonalne i potrzebne ćwiczenia w dobie siedzenia przy biurkach i telefonach.


21.03. - 20:00 - LIVE - Podstawy medytacji i uważności z Olą Uruszczak

Zajęcia poprowadzi Ola Uruszczak.
Czym jest uważność? Czym jest medytacja? Dlaczego warto praktykować uważność? W jakiej pozycji i jak często? Jakie korzyści daje praktyka medytacji? Zapraszam na krótkie prowadzenie do idei praktyk medytacyjnych i uważnościowych, oraz wspólną prowadzoną praktykę uważności oddechu.

Link do zajęć na zoom'ie zostanie wysłany Klubowiczkom i Klubowiczom w niedzielę 20 marca, a nagranie z zajęć trafi do Filmoteki Klubowej pod tagiem: Zajęcia LIVE



Silne mięśnie tułowia - 50 minut

Zajęcia skupione na wzmacnianiu tułowia, zarówno na poziomie mięśni głębokich jak i całościowo.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, bez dodatkowych przyrządów. Sporo ćwiczeń w klęku podpartym, więc zadbaj o wygodę dla kolan i nadgarstków.


Zastrzyk energii - 20 minut

Mini sesja, która postawi Cię na nogi. Energetyczne i sprężyste ruchy, które poprawią krążenie i wprawią Cię w dobry nastrój.


29.03. - 20:00 - LIVE - Dynamicznie i Powięziowo

Dynamiczna sesja powięziowa - która poruszy i uelastyczni całe ciało. Znajdą się tutaj zarówno swobodne, zamaszyste ruchy jak i elastyczne odbicia. Przynosi to dużo dziecięcej radości i przyjemności!

Link do zajęć na zoom'ie zostanie wysłany Klubowiczkom i Klubowiczom w niedzielę 20 marca, a nagranie z zajęć trafi do Filmoteki Klubowej pod tagiem: Zajęcia LIVE



Praktyka Uważności Oddechu - 20 minut

Zajęcia z Olą Uruszczak.

Praktyka uważności oddechu z alankarą tzw neutralną mantrą: „wiem, że robię wdech; wiem, że robię wydech”.

Uważność oddechu – podstawowa praktyka medytacyjna. Nauka koncentracji na oddechu. Działanie wyciszające i rozluźniające. Wstęp do wielu innych praktyk medytacyjnych.


Trening wzmacniający - 40 minut

Sesja wzmacniająca dla całego centrum ciała i obręczy barkowej. Zestaw funkcjonalnych ćwiczeń angażujących całe ciało. Praca nad stabilnością kręgosłupa i  siłą mięśni tułowia.


Całościowo z pomocą rollera - 30 minut

Całościowa sesja z wykorzystaniem rollera 90 cm - dla funkcjonalnej siły nóg, bioder i tułowia.



Relaksacja - 20 minut

Zajęcia z Olą Uruszczak.

Działanie rozluźniające, budujące świadomość ciała i siebie, działanie terapeutyczne. Nauka koncentracji i skupienia.


Sprężyście, nawilżająco - 50 minut

Soczysta i nawilżająca sesja wypełniona sprężystymi przejściami. Poznaj dynamiczne oblicze drzewa i pozycji świątyni - ćwicząc elastyczność i dynamiczną stabilność. A przy okazji dużo radości i zabawy z równowagą. 


Budzenie Pośladków 🙂 - 40 minut

Budzimy pośladki! Czyli sesja wzmacniająca dla nóg i bioder. Bez dodatkowych przyrządów, ale przyda się coś do ślizgania po ziemi np. skarpety.  


Wyzwanie dla Równowagi - 50 minut

Wyzwanie dla równowagi - sesja z różnymi wariantami w staniu na jednej nodze, sporo praktycznej zabawy w ruchu, pracy nad dynamiczną stabilnością i koordynacją ruchową.  W efekcie równie cenny trening dla mózgu co dla mięśni!

Link do zajęć na zoom'ie zostanie wysłany Klubowiczkom i Klubowiczom w niedzielę 10 kwietnia, a nagranie z zajęć trafi do Filmoteki Klubowej pod tagiem: Zajęcia LIVE



Elastyczne barki i silne plecy- 30 minut

Ten zestaw ćwiczeń przyniesie ulgę  Twoim zmęczonym barkom i okolicy mostka, która jest często zaciśnięta. Wprowadzimy sporo ruchu do obręczy barkowej, w różnych płaszczyznach, co spowoduje nawilżenie tkanki łącznej i przynajmniej częściowo zredukuje napięcia. Kolejne pozycje,  otwierające i skręcone, wzmogą dodatkowo poczucie lekkości i zwiększą swobodę oddechu.


Uważność. Zmysł dotyku. - 25 minut

Praktyka uważności zmysłu dotyku. Rozwijanie świadomości ciała. Pogłębiona nauka koncentracji. Uważność na zmyśle dotyku.

Prowadzi Ola Uruszczak


Silne i stabilne centrum - 45 minut

Kolejna porcja pracy nad wzmocnieniem mięśni przy kręgosłupie. Ćwiczenia stabilizujące przeplatane są łagodnym wydłużaniem i otwieraniem. Tym razem sprawdzisz swoją dynamiczną stabilność, płynnie przechodząc z pozycji do pozycji. Mamy tu również ćwiczenia wzmacniające dla rąk i barków: pozycja deski, delfina czy odwróconego stołu. 


Nogi i biodra - 40 minut

Sesja funkcjonalna dla nóg i bioder. Praktyczne ruchy, które poprawią ruchomość w stawach biodrowych jednocześnie wzmacniając całe nogi i ćwicząc równowagę.
Z elementami automasażu podeszw stóp piłeczkami, który wpłynie całościowo na połączenia mięśniowo -powięziowe od stóp do głowy. 


Praktyka świadomego oddechu - 20 minut

Uważność oddechu – podstawowa praktyka medytacyjna. Nauka koncentracji na oddechu. Działanie wyciszające i rozluźniające. Wstęp do wielu innych praktyk medytacyjnych.
Prowadzi Ola Uruszczak


Dobro Dla Pleców - 45 minut

Dobro dla pleców - wielowymiarowy ruch, który poruszy całym tułowiem, poprzez różne ruchy kręgosłupa, zmianę napięcia w strukturach przodu i tyłu ciała wzmacniamy je, wpływamy na lepszą adaptację i zwiększamy swobodę ruchu. Praktyka głównie na stojąco.


Dla Układu Nerwowego - 60 minut

Być może potrzebujesz takich zajęć - wsparcia dla układu nerwowego.
Zapraszam na sesję łagodnego ruchu, świadomego oddechu i technik automasażu, aby łatwiej się wyciszyć i zregenerować. Sięgaj po tę formę wsparcia, kiedy tylko poczujesz taką potrzebę!
Nagranie z zajęć trafi do Filmoteki Klubowej pod tagiem: Zajęcia LIVE



Organik - nawilżanie, uwalnianie napięć - 40 minut

Uwalniająca napięcie i nawilżająca sesja. Spokojne przejścia z aktywnym rozciąganiem, falowaniem i ruchami spiralnymi, które pomogą w odżywieniu i uwolnieniu napięć w biodrach i plecach. 


Medytacja Miłującej Dobroci - 30 minut

Skierowanie uwagi na siebie. Działanie relaksujące. Nauka pracy bezinteresownej.
Obdarzenie siebie dobrym, bezwarunkowym uczuciem. Praktyka rozwijająca dobre samopoczucie.

Prowadzi Ola Uruszczak


Tydzień Czwarty

Poranek 2 - 30 minut

Oto zdecydowanie energetyczny poranek, dodający siły i odwagi na nowy dzień. Sesja uwolni ruch w całym kręgosłupie, działa wzmacniająco na mięśnie całego ciała i ćwiczy równowagę.

Sesja dobra dla wszystkich, a szczególnie gdy przed nami dzień wymagający koncentracji i sporej dawki energii.


Zdrowe Stawy Biodrowe- 40 minut

Funkcjonalne ćwiczenia, w których sprawdzisz swoje zakresy ruchu w stawach biodrowych. W biodrach potrzebujemy zarówno odpowiedniej mobilności jak i stabilności, aby móc poruszać się swobodnie. W tej sesji znajdziesz ćwiczenia, które jednocześnie poprawiają mobilność wzmacniając mięśnie otaczające biodra.


Oddech - 40 minut

Swobodny oddech jest kluczem do zdrowia.
Pozwól sobie na odkrywanie kontaktu z oddechem wykorzystując proste techniki automasażu. Pozwoli Ci to na autoregulację w układzie nerwowym i głębszą regenerację.


Tydzień Piąty

Przerwa w pracy - 20 minut

Mini sesja, która uwolni Cię z zasiedzenia. Wstań od biurka, poruszaj się i złap oddech, aby dalsza praca szła lekko i przyjemnie.


Odcinek lędźwiowy i miednica - 45 minut

Ustawienie miednicy wpływa na wszystkie krzywizny kręgosłupa. Na tej wzmacniającej sesji odnajdziesz świadomość ruchu w dole kręgosłupa, rozróżniając przechylenie do przodu, do tyłu i położenie neutralne. Te proste ćwiczenie wymagają pełnego zaangażowania świadomości, dlatego robimy je spokojnie. Pracujemy nad stabilnością odcinka lędźwiowego angażując głębokie mięśnie tułowia. Ta sesja będzie w szczególności przydatna przy osłabieniu mięśni jak i przy pogłębionej lordozie lędźwiowej i przodopochyleniu miednicy.


Czas zwolnić - 40 minut

Spokojne ruchy, które uwolnią napięcie z układu mięśniowo-powięziowego po całym dniu. Proste ruchy, które przyniosą poczucie swobody w ciele, uwolnią oddech i pomogą w regeneracji układu nerwowego.

Szczególnie pomocne gdy wieczorem odczuwasz dyskomfort w plecach i zmęczenie nóg.


Tydzień Szósty

Odcinek piersiowy - 35 minut

W tej sesji docieramy do górnego kręgosłupa poprzez różnorodne ruchy.
Poprzez wyprost, skręcanie, zawijanie, przechylanie - wprowadzimy więcej mobilności i świadomości do klatki piersiowej i górnych pleców. Te ruchy to bardzo ważna przeciwwaga dla pozycji pochylonej i zgarbionej. Zestaw potrzebny nam wszystkim, a w szczególności przy pogłebionej kifozie w tym odcinku czyli tzw. okrągłych plecach.


Zdrowe i silne plecy - 45 minut

Poruszanie w różnych kierunkach, zmiana napięcia mięśni i powięzi - będzie pomagać zarówno we wzmocnieniu, jak i zdolności adaptacji tkanki mięśniowo - powięziowej, która wypełnia całe plecy od miednicy do barków i łączy się z tkanką brzucha. Jednocześnie ćwiczenia te mogą być bardzo pomocne przy bólach pleców.


Poranny rozruch - 25 minut

Spokojne ruchy, które uwolnią napięcie z układu mięśniowo-powięziowego po całym dniu. Proste ruchy, które przyniosą poczucie swobody w ciele, uwolnią oddech i pomogą w regeneracji układu nerwowego.

Szczególnie pomocne gdy wieczorem odczuwasz dyskomfort w plecach i zmęczenie nóg.


Tydzień Ósmy

Zastrzyk energii - 20 minut

Mini sesja, która postawi Cię na nogi. Energetyczne i sprężyste ruchy, które poprawią krążenie i wprawią Cię w dobry nastrój.


Równowaga i koordynacja - 50 minut

Połączenie prostych i płynnych ruchów z oddechem pozwala na stopniowe budzenie energii całego ciała, poczucie wycentrowania i kontaktu ze sobą. Łagodna praca mobilizująca i otwierająca poprawi jakość oddechu, a poczucie centrum ciała przyniesie więcej równowagi wewnętrznej.
Sesja dobra dla wszystkich, a szczególnie gdy potrzebujemy więcej kontaktu z ziemią i stabilności emocjonalnej.


Rozluźnienie i regeneracja - 45 minut

To sesja dla zmęczonych i przesilonych mięśni i stawów. Po całym dniu na nogach, po całym dniu przy biurku.
Kiedy pojawiają się bóle związane z napięciem w plecach i biodrach i uczucie wyczerpania.
Na tej sesji wprowadzając proste ruchy poprawisz krążenie, nawilżenie i odpoczniesz.


Tydzień Siódmy

Swobodna obręcz barkowa - 40 minut

Ramiona i dłonie potrzebują swobody ruchu, aby wykonywać bardzo precyzyjne czynności.
W tej sesji krok po kroku pracujemy nad zakresem ruchu w stawie barkowym, nad ruchem łopatki na klatce piersiowej, co pozwala uwolnić wiele codziennych napięć.


Poranek 3 - 30 minut

Połączenie prostych i płynnych ruchów z oddechem pozwala na stopniowe budzenie energii całego ciała, poczucie wycentrowania i kontaktu ze sobą. Łagodna praca mobilizująca i otwierająca poprawi jakość oddechu, a poczucie centrum ciała przyniesie więcej równowagi wewnętrznej.
Sesja dobra dla wszystkich, a szczególnie gdy potrzebujemy więcej kontaktu z ziemią i stabilności emocjonalnej.


Sztuka relaksu - 35 minut

Proponuję Ci spokojną sesję, która uwalnia napięcie z tułowia, bioder i barków.
Delikatne rozciąganie i kontakt z oddechem będzie sprzyjać wyciszeniu i głębokiej regeneracji.