⚈ W każdym tygodniu proponuję Ci trzy sesje, które będą poruszać ciało w różnorodny sposób, polecam wykonać je w podanej kolejności lub dopasować do czasu jakim dysponujesz i pory dnia.
⚈ Zauważ, że są sesje tu oznaczone jako poranek, czyli skierowane bardziej na rozruszanie stawów i pobudzenie krążenia, ale to nie znaczy, że nie możesz wykonać ich w innej porze ☺️. Możesz!
⚈ Są też sesje bardziej regenerujące i relaksujące, które pomogą Ci odpocząć, wyciszyć się czy zasnąć. To Ty decydujesz co dziś będzie dla Ciebie najlepsze.
⚈ Postaraj się wykonać przynajmniej dwie sesje w tygodniu, bo tylko dzięki regularności i konsekwencji możesz spodziewać się zmiany na lepsze. Możesz powtarzać te same sesje wiele razy, jeśli trafią do Twoich Ulubionych 💗!
⚈ Nie zniechęcaj się, jeśli trafisz na ćwiczenie, które może jest w tej chwili za trudne, zrób ile możesz, a jeśli to konieczne, pomiń je i ćwicz dalej. Najważniejsze, aby zrobić to, co jest możliwe. Stawiaj sobie małe wyzwania!
Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz podzielić się wrażeniami z praktyki podczas Programu, napisz do mnie: ania.brzegowa@jogafusion.pl
Jeśli chcesz kontynuować praktykę ze mną, zapraszam do Klubu Joga Fusion. W Klubie są wszystkie sesje z Programu dla początkujących oraz... 225 innych! Możesz korzystać z wygodnej Wyszukiwarki lub Tygodniowego Rozkładu Zajęć.
Tydzień Pierwszy
Tydzień Drugi
Tydzień Trzeci
Tydzień Czwarty
Tydzień Piąty
Tydzień Szósty
Tydzień Siódmy
Tydzień Ósmy
Podczas ćwiczeń używam czasem różnych pomocy, podstawa to mata oraz np. koce, kostki, piłeczki czy taśma. Na początku sesji podaję informację, co będzie przydatne.
Jeśli nie posiadasz tych pomocy, to zwykle można je czymś “domowym” zastąpić, ale polecam zainwestować przede wszystkim w matę oraz w piłeczki sensoryczne, które bardzo pomagają, a raczej są trudne do zastąpienia.
Zestawy, akcesoria możesz kupić np. TU (oryginalny przedstawiciel SLINGS) lub TU
Pozostaje mi tylko życzyć Ci dobrego ruchu i radości z ruchu! Weź sprawę swojej sprawności w swoje ręce, do serca ☺️!
Tydzień Pierwszy
Poranek 1- 30 minut
Esencjonalne ruchy, które stopniowo obudzą całe ciało. Sesja łączy w sobie mobilizację stawów, pracę stabilizującą i elastyczność powięziową w płynnej sekwencji, która zajmie tylko 30 minut o poranku, a wpłynie pozytywnie na cały dzień.
Sesja dobra dla wszystkich, a w szczególności przyjazna gdy o poranku mamy wrażenie sztywności w całym ciele.
Mobilny Kręgosłup - 30 minut
Sesja prostych ćwiczeń mobilizujących kręgosłup i poprawiających swobodę ruchu. Synchronizując ruch i oddech ćwicz świadomość całego kręgosłupa.
Po ciężkim dniu - 30 minut
Mini sesja, która będzie jak zrzucenie ciężkiego plecaka z barków. Uwolnij oddech i rozciągnij się jak kot aby głębiej odpocząć.
Tydzień Drugi
Stopy to Podstawa - 40 minut
Ta sesja obudzi Twoje stopy do życia aby dawały Ci dobre wsparcie.
Znajdziesz tutaj ćwiczenia mobilizujące, poprawiające krążenie w stopach i stymulujące receptory czuciowe.
Kręgosłup w Ruchu - 40 minut
Poczuj swój kręgosłup w ruchu i sprawdź zakres jego ruchów.
Poruszając się we wszystkich wektorach ruchu poprawisz mobilność kręgosłupa i uwolnisz uczucie sztywności w plecach.
Na dobry sen - 30 minut
Mini sesja, która pomoże Ci wyciszyć się przed snem. Łagodnie, w kontakcie z oddechem odnajdziesz w sobie więcej spokoju.
Tydzień Trzeci
Obręcz barkowa - 45 minut
Zakres ruchu w rejonie barków przekłada się bezpośrednio na stan szyi i kręgosłupa piersiowego. Tym bardziej gdy spędzamy dużo czasu siedząc, pochylając się i zaciskając nieświadomie przód tułowia w tym zestawie znajdziesz oswobodzenie i uwolnienie z tego zacisku. Proste i efektywne ćwiczenia po których poczujesz ulgę i lekkość w górnych plecach i barkach. Weź kij i w drogę 😉
Stabilność Kręgosłupa - 40 minut
Poczuj swoje centrum - mięśnie głębokie tułowia, które cały czas stabilizują kręgosłup w ruchu.
Ćwicz świadome zaangażowanie głębokich struktur, aby równoważyć napięcie w zależności od obciążenia.
Czas zwolnić - 50 minut
Całościowa sesja powięziowa, uwalniająca napięcie dzięki wykorzystaniu piłeczek sensorycznych (lub do masażu). Będzie pomocna w rozluźnieniu nóg, miednicy i napięć wzdłuż całego kręgosłupa.
Tydzień Czwarty
Poranek 2 - 30 minut
Oto zdecydowanie energetyczny poranek, dodający siły i odwagi na nowy dzień. Sesja uwolni ruch w całym kręgosłupie, działa wzmacniająco na mięśnie całego ciała i ćwiczy równowagę.
Sesja dobra dla wszystkich, a szczególnie gdy przed nami dzień wymagający koncentracji i sporej dawki energii.
Zdrowe Stawy Biodrowe- 40 minut
Funkcjonalne ćwiczenia, w których sprawdzisz swoje zakresy ruchu w stawach biodrowych. W biodrach potrzebujemy zarówno odpowiedniej mobilności jak i stabilności, aby móc poruszać się swobodnie. W tej sesji znajdziesz ćwiczenia, które jednocześnie poprawiają mobilność wzmacniając mięśnie otaczające biodra.
Oddech - 40 minut
Swobodny oddech jest kluczem do zdrowia.
Pozwól sobie na odkrywanie kontaktu z oddechem wykorzystując proste techniki automasażu. Pozwoli Ci to na autoregulację w układzie nerwowym i głębszą regenerację.
Tydzień Piąty
Przerwa w pracy - 20 minut
Mini sesja, która uwolni Cię z zasiedzenia. Wstań od biurka, poruszaj się i złap oddech, aby dalsza praca szła lekko i przyjemnie.
Odcinek lędźwiowy i miednica - 45 minut
Czas zwolnić - 40 minut
Spokojne ruchy, które uwolnią napięcie z układu mięśniowo-powięziowego po całym dniu. Proste ruchy, które przyniosą poczucie swobody w ciele, uwolnią oddech i pomogą w regeneracji układu nerwowego.
Szczególnie pomocne gdy wieczorem odczuwasz dyskomfort w plecach i zmęczenie nóg.
Tydzień Szósty
Odcinek piersiowy - 35 minut
W tej sesji docieramy do górnego kręgosłupa poprzez różnorodne ruchy.
Poprzez wyprost, skręcanie, zawijanie, przechylanie - wprowadzimy więcej mobilności i świadomości do klatki piersiowej i górnych pleców. Te ruchy to bardzo ważna przeciwwaga dla pozycji pochylonej i zgarbionej. Zestaw potrzebny nam wszystkim, a w szczególności przy pogłebionej kifozie w tym odcinku czyli tzw. okrągłych plecach.
Zdrowe i silne plecy - 45 minut
Poranny rozruch - 25 minut
Spokojne ruchy, które uwolnią napięcie z układu mięśniowo-powięziowego po całym dniu. Proste ruchy, które przyniosą poczucie swobody w ciele, uwolnią oddech i pomogą w regeneracji układu nerwowego.
Szczególnie pomocne gdy wieczorem odczuwasz dyskomfort w plecach i zmęczenie nóg.
Tydzień Siódmy
Swobodna obręcz barkowa - 40 minut
Ramiona i dłonie potrzebują swobody ruchu, aby wykonywać bardzo precyzyjne czynności.
W tej sesji krok po kroku pracujemy nad zakresem ruchu w stawie barkowym, nad ruchem łopatki na klatce piersiowej, co pozwala uwolnić wiele codziennych napięć.
Poranek 3 - 30 minut
Sztuka relaksu - 35 minut
Proponuję Ci spokojną sesję, która uwalnia napięcie z tułowia, bioder i barków.
Delikatne rozciąganie i kontakt z oddechem będzie sprzyjać wyciszeniu i głębokiej regeneracji.
Tydzień Ósmy
Zastrzyk energii - 20 minut
Mini sesja, która postawi Cię na nogi. Energetyczne i sprężyste ruchy, które poprawią krążenie i wprawią Cię w dobry nastrój.
Równowaga i koordynacja - 50 minut
Rozluźnienie i regeneracja - 45 minut
To sesja dla zmęczonych i przesilonych mięśni i stawów. Po całym dniu na nogach, po całym dniu przy biurku.
Kiedy pojawiają się bóle związane z napięciem w plecach i biodrach i uczucie wyczerpania.
Na tej sesji wprowadzając proste ruchy poprawisz krążenie, nawilżenie i odpoczniesz.
