Dojrzała i Silna

12-tygodniowy kurs online · trening siłowy
i powięziowy od podstaw · dla kobiet dojrzałych, które chcą być silne teraz i za 20 lat.

Start 12 listopada!

Jesteś kobietą około pięćdziesiątki lub więcej - w perimenopauzie lub postmenopauzie. Czujesz, że Twoje ciało zaczyna potrzebować czegoś innego niż dotychczas. Wszędzie słyszysz, że trzeba ćwiczyć, podnosić ciężary, ale na siłowni nie czujesz się komfortowo i nie wiesz od czego zacząć. A może zrobiłaś kilka prób, ale wracały przeciążenia i ból. Tymczasem wraz z tym kursem możesz zacząć tu i teraz i nie potrzebujesz doświadczenia, bo ja Cię poprowadzę.

Co się zmieniło?

Spadek estrogenów uruchamia kaskadę zmian. Około pięćdziesiątki ciało kobiety zaczyna tracić masę mięśniową w tempie 1–2% rocznie. Kości tracą gęstość. Powięź - tkanka łączna oplatająca każdy mięsień i staw - traci nawilżenie i elastyczność. Stąd między innymi poczucie, że mamy mniej siły, stajemy się sztywniejsze i częściej pojawiają się stany zapalne. Menopauzalnego syndromu mięśniowo-szkieletowego doświadcza aż 71% kobiet. Nie wspominając o pogorszeniu metabolizmu i wrażliwości na insulinę czy podwyższonego ryzyka chorób sercowo naczyniowych. Ale najlepsza wiadomość jest taka, że mamy cały szereg możliwości aby sobie pomóc, a ruch jest jedną z tych najważniejszych!

Dlaczego trening siłowy jest odpowiedzią?

Wzmocnisz kości - trening oporowy zmniejsza ryzyko osteoporozy i redukuje ryzyko złamań nawet o 40%

Wzmocnisz mięśnie - ćwiczenia siłowe 2-3 razy na tydzień odwracają zanik mięśni, a siła funkcjonalna może wrócić już po 8–12 tygodniach ćwiczeń

Ćwiczysz mózg i poprawiasz swój nastrój - aktywność fizyczna zmniejsza objawy depresji i lęku oraz wspiera funkcje poznawcze

Czym ten kurs wyróżnia się od innych?

Co znajdziesz w kursie:

Zaczynamy od podstaw - zanim dodamy obciążenie, uczysz się swojego ciała, poznajesz zakresy ruchu i jak dopasować ćwiczenia do siebie.

Co robimy:
· Nauka podstawowych wzorców ruchowych i techniki bezpiecznego treningu
· Świadomość dna miednicy i centrum ciała
· Pierwsze ćwiczenia z własnym ciężarem ciała
· 2 x sesja na żywo ( nagranie do odtworzenia, jeśli nie możesz być w tym czasie)
· 1 x nagrana sesja regeneracyjna do wyboru

Po tych dwóch tygodniach wiesz od czego zacząć, znasz swoje zakresy ruchu i uczysz się swoich możliwości.

Praca z gumami oporowymi i własnym ciężarem ciała plus trening powięziowy.

Co robimy:
· Uczysz się najważniejszych ćwiczeń z taśmami - dobierając odpowiednie dla siebie napięcie.
· Dodajemy zestaw całościowych ćwiczeń z oporem własnego ciała i siły centrum.
· Każda sesja zaczyna się od krótkiego treningu powięziowego - dla mobilności i przygotowania ścięgien
· 2 x sesja na żywo (nagranie do odtworzenia, jeśli nie możesz być w tym czasie)
· 1 x nagrana sesja regeneracyjna do wyboru

Po tych dwóch tygodniach masz już okazję poczuć siłę swoich mięśni jak i zobaczyć ewentualne obszary do pracy nad poprawą np. zakresu ruchu, stabilności czy ogólnej siły. Idziemy w dobrą stronę.

Stopniowe zwiększanie obciążenia. Dobieramy odpowiednie większe obciążenie i pracujemy z nim przez 2 tygodnie. Czas na obserwację jak ciało reaguje, elastyczne dopasowanie gdy jest taka potrzeba.

Co robimy:
· Trening siłowy z ciężarkami lub gumami oporowymi - 2 x sesja na żywo (nagranie do odtworzenia, jeśli nie możesz być w tym czasie), trening powięziowy jako rozgrzewka.
· Ćwiczenia dna miednicy i stabilizacji centrum włączone w sesje
· Regeneracja jako część planu: mobilizacja, automasaż, rozluźnianie — 1 x nagrana sesja do wyboru

Po tych dwóch tygodniach widzisz już postęp, podnosząc sobie nieco poprzeczkę i dbając o czas na regenerację. Przez cały czas obserwując reakcję swojego ciała i notując ważne informacje.

Znasz już dobrze technikę, więc teraz rośniesz dalej świadomie w siłę, dobierasz obciążenie i notujesz dalszy progres.

Co robimy:
· Trening siłowy z większym ciężarem - 2 x sesja na żywo (nagranie do odtworzenia, jeśli nie możesz być w tym czasie)
· Poznasz kilka sposobów na progresję: nie tylko ciężar, ale też tempo, zakres ruchu, liczba powtórzeń
· Trening powięziowy i ćwiczenia dna miednicy włączone w sesję
· Regeneracja: mobilizacja i automasaż — 1 x nagrana sesja do wyboru

Po tych dwóch tygodniach masz narzędzia do samodzielnego planowania progresji.

Dobieramy kolejne zwiększenie obciążenia - zmiana ciężaru i dynamiki, inne warianty.
Świadomie planujemy regenerację, utrzymujemy pracę nad mobilnością
Ćwiczenia dna miednicy. Praca z równowagą i stabilnością.
Regeneracja jako część planu: mobilizacja, automasaż, rozluźnianie.

Co robimy:
· Trening siłowy, nowe warianty ćwiczeń, zmiana dynamiki i obciążenia - 2 x sesja na żywo (nagranie do odtworzenia, jeśli nie możesz być w tym czasie)
· Praca z równowagą i stabilnością jako element siły funkcjonalnej włączona w sesje
· Świadome planowanie regeneracji - co sprawia ci przyjemność, co przynosi ulgę?
· Mobilność i automasaż: 1 x nagrana sesja do wyboru

Po tych trzech tygodniach nie tylko jesteś silniejsza. Kolejny krok naprzód, nie tylko ciężar, ale różnorodność ma znaczenie. Urozmaicony trening rozwija zmysł kinestetyczny.

Ostatni etap, ale nie koniec. Uczysz się planować trening tak, żeby działał po kursie.

Co robimy:
· Samodzielnie wybierasz 2 lub 3 sesje siłowe w tygodniu z materiałów kursu, sama decydujesz o obciążeniu “na dziś”
· Planujesz regenerację po swojemu: łagodna sesja ruchowa, spacer, pływanie - to co lubisz i co Ci służy (masz wybór sesji w kursie)
· Na zakończenie spotykamy się na żywo, nie po to, żeby zamknąć kurs, ale żeby sobie pogratulować i zaplanować kolejne kroki, bo dostęp do kursu masz jeszcze na 3 miesiące.

Zostaję z Tobą jako wsparcie przez te kolejne miesiące dostępu do materiałów. Myślę, że na tym etapie odnajdziesz już swój rytm i nauczysz się kilku kluczowych treningów, które zrobisz z zamkniętymi oczami. Ta siła będzie Cię wspierać nie tylko przy podnoszeniu walizki na półkę w samolocie, ale w całej dalszej podróży dbania o siebie. Ruch, a trening siłowy jako jego baza, to najlepsza inwestycja w sprawność i zdrowie na kolejne 10, 20, 30 lat.

START 12 listopada!
Kurs dostępny na dedykowanej platformie, a treści odblokowują się stopniowo.

Widzimy się na żywo 2 x w tygodniu plus masz nagrania.
Trzecia sesja - regeneracyjna - w formie nagrania do wyboru. Święta (24 i 31 grudnia) - nagranie zamiast live.

Dostęp od 12 listopada przez 6 miesięcy (180 dni), potem możliwość przedłużenia.
Oficjalne zakończenie wspólnych zajęć 3 lutego.

Cena kursu: 697 zł

Dołączam do kursu

O prowadzącej

Hej, tutaj Ania Brzegowa - dyplomowana trenerka i edukatorka FAMO Fascia Movement, certyfikowana instruktorka jogi, trenerka medyczna i Menopause Coaching Specialist.

Mam 52 lata i choć praktyka ruchowa jest ze mną od lat, to czas transformacji menopauzalnej bardzo dużo zmienił w moich priorytetach związanych z ruchem. Odczułam na sobie wiele charakterystycznych niedogodności menopauzalnych - w tym całym koszyku niespodzianek - między innymi wyraźnie mniej siły, jak i mniejszą wytrzymałość plus nawracające stany zapalne i ból w mięśniach i ścięgnach. Zaczęłam zgłębiać temat i odkrywać zupełnie nowy wszechświat kobiecej biologii w menopauzie. Mocno przez całe lata wpychany pod dywan zresztą. Dlatego postanowiłam się dokształcić i jakiś czas temu ukończyłam Menopause Coaching Specialist Certification, a obecnie jestem w trakcie studiów podyplomowych (pierwszych u nas, brawo!) Edukator Menopauzalny w GAMNS w Gdańsku.

Ten kurs stworzyłam po to, aby pomóc Ci ruszyć z miejsca - bo często czekamy, aż będziemy gotowe. Jednak gotowe będziemy wtedy, gdy zaczniemy wprowadzać plan w czyn, stopniowo idąc do przodu. Nikt inny, tylko my same możemy coś zdziałać dla siebie - na zanik mięśni nie ma tabletki, a przecież mamy wiele planów i szczytów do zdobycia, prawda?

Ważna informacja zdrowotna:

Program “Dojrzała i Silna” nie zastępuje fizjoterapii ani leczenia medycznego. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia.

Dołączam do kursu