Joga i trening powięziowy – praktyka dla pogłębienia kontaktu z oddechem.

Trening powięziowy Slings Myofascial Training ® zmienił wiele w mojej praktyce ruchowej. Kontakt z oddechem ma tutaj szczególne znaczenie. Spojrzenie na oddech w kontekście różnych cech systemu powięziowego opracowanego przez Karin Gurtner z Art of Motion może być bardzo rozwijającym doświadczeniem dla uprawiających jogę. Pomaga zrozumieć naturę oddechu w połączeniu ze zmianą napięcia w tkance mięśniowo – powięziowej. A jednocześnie jest wciąż spojrzeniem holistycznym, który kładzie nacisk na rozwijanie inteligencji kinestetycznej i poszukiwania zrównoważonego rozwoju w ruchu. 
W praktyce asan wykonujemy różne ruchy w rytmie oddechu, tak w treningu Slings możemy pogłębić ten kontakt wykorzystując techniki, które będą uświadamiać połączenia napięć w całym ciele jak i uczyć nieco odmiennego wykorzystania świadomości oddechu dla poprawy elastyczności, nawilżenia i odżywienia naszych tkanek. Jako instruktorka jogi, uczyłam się specyficznej pracy z oddechem i było dla mnie bardzo ciekawym doświadczeniem w SMT* wykorzystanie natury oddechu jako “narzędzia” aby wpłynąć na tkankę mięśniowo powięziową w specjalny sposób.
Zapraszam do lektury i praktyki!

1. Rolowanie kręgosłupa
Pierwszym przykładem będzie segmentowe zgięcie kręgosłupa (Eng. roll down), które powiedzmy sobie szczerze, nie jest typowym ruchem na zajęciach jogi. Choć znajdziemy ten ruch w sekwencji np.“krowa-kot”, to jednak większość ruchów zgięcia w przód odbywa się z bioder, czyli pochylenia miednicy w przód. Tymczasem jest to niezbędny ruch dla utrzymania w zdrowiu tkanki mięśniowo-powięziowej na plecach.
Świadome kierowanie wdechu w trakcie zgięcia kręgosłupa, na każdym etapie pozwala wyraźnie odczuć czy tkanka pleców ma swobodę ruchu,jak się adoptuje do obciążenia, czy jest elastyczna – czy może jest w niej restrykcja. Kręg po kręgu można obserwować jak zmienia się transmisja siły wzdłuż grzbietu i jaki wpływ ma na to wdech i wydech. Jednocześnie świadomie wykorzystujemy moment wydechu, aby zaangażować mięśnie głębokie i utrzymać odpowiednie tensegracyjne napięcie, dla wydłużenia kręgosłupa i podparcia z przodu. Zatem ćwicząc mobilizację całego kręgosłupa, świadomie angażując i wzmacniając mięśnie głębokie możemy kierować uwagę oddechu i eksplorować zachodzące zmiany. 
Polecam spróbować ruchu z Karin Gurtner ⬇️

2. Masaż mostka i potrójny wyprost z piłeczka sensoryczną.
To jedno z cudowniejszych ćwiczeń z cyklu SMT, w którym można połączyć eksplorację oddechu z obserwacją wyprostu kręgosłupa a jednocześnie zastosować automasaż dzięki wykorzystaniu piłeczki sensorycznej.
Wspaniała alternatywa dla pozycji sfinksa i kobry z jogi.
Tutaj, możemy popracować bardziej z obserwacją ekspansji klatki piersiowej w kontakcie z piłką, zaczynając od pozycji pasywnej – gdzie piłka porusza się wraz z ruchem klatki piersiowej, kierując uwagę zarówno z przodu i z tyłu klatki piersiowej.
Wykonując klasyczną kobrę skupiamy się na wyproście kręgosłupa, głównie jako ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu i otwierające przód tułowia.
Tymczasem potrójny wyprost oprócz wspomnianych aspektów pozwala zaobserwować zróżnicowanie oddechu w zależności od napięcia mięśni i rozwija inteligencję w ruchu – różnicując zakres ruchu rozwijamy swoją propriocepcję.
Dodatkowo wykorzystując piłeczkę sensoryczną stymulujemy tkankę powięziową na mostku i w sąsiadujących strukturach, nawilżając i odżywiając ją, uwalniamy w ten sposób napięcie.
cenie.

3. Masaż obręczy żeber.
Jedną z wielu praktyk z wykorzystaniem piłki sensorycznej w SMT jest masaż żeber. Jest to bardzo holistyczna i dość intuicyjna praktyka mająca wpływ zarówno na tkankę mięśniowo-powięziową jak i organy wewnętrzne. Pozwala na różne sposoby obserwować kontakt z oddechem i uwalnia ruch w obrębie klatki piersiowej.
Oddech można tutaj eksplorować w różnych pozycjach (na boku, na plecach, na brzuchu) podkładając piłkę pod żebra na różnej wysokości.
Praca z oddechem może też mieć różne formy np:
– rozluźniając się na piłce z każdym wydechem i obserwując delikatne rozszerzanie z każdym wdechem kierować oddech do piłki;
– wprowadzając delikatną rotację żeber i piersiowego;
– obserwując jak piłka masuje żebra od zewnątrz, a oddech od środka;
– mając piłkę z przodu obserwować ekspansję z tyłu klatki i odwrotnie.
Połączenie tych wszystkich kombinacji daje nam wiele benefitów – rozwija czucie głębokie, uwalnia oddech, poprawia ślizg między tkankami, masuje organy wewnętrzne. Zastosowanie takiej techniki może być wspaniałym uzupełnieniem praktyki pranajamy i medytacji, jak i cudowną praktyką regenerującą.

4. Spiralna rotacja kręgosłupa.
Slings Myofascial Training ®️odmienił moje spojrzenie na rotację kręgosłupa!
W pozycjach jogi jest wiele pozycji skręconych, jednak najczęściej ruch wykonuje się z wydechem i stopniowo pogłębia.
W wariancie ćwiczenia “Spiralling Twist” z SMT mamy możliwość doświadczyć jak ekspansja wdechu w czasie rotacji pozwala w elastycznym wydłużeniu, a wydech jest odbiciem i powrotem, co jednocześnie promuje ślizg między tkankami mięśniowo-powięziowymi.
Fakt, że do samej rotacji wchodzimy na wdechu pozwala też na zachowanie tensegracyjnego napięcia i przestrzeni w całym kręgosłupie, co jest dużo trudniejsze w czasie wydechu, gdy naturalnie następuje kompresja.
Dla mnie osobiście to “life changer”, gdyż wcześniej głębokie rotacje powodowały u mnie sporo “hałasu” w strukturach. Zrezygnowałam już z zaplatania rąk i wymuszania zakresów rotacji w odcinku piersiowym stopniowo ucząc swoje ciało pracy w mniejszym zakresie, ale z większą dynamiczną stabilnością i elastycznością.
Oczywiście nie znaczy to, że rotacja z wydechem jest nieprawidłowa – ma po prostu inne cechy i czemuś innemu służy. Zwracam jednak uwagę, że zbyt intensywne rotacje, mogą tworzyć dużo napięcia, szczególnie w przejściu piersiowo-lędźwiowym, a splatanie rąk nie powinno być w pozycjach skręconych dla nikogo priorytetem.

5. Wycentrowanie i ekspansywny oddech.
Prosta i głęboka praktyka – wygodna pozycja siedząca, z piłeczkami sensorycznymi umieszczonymi po bokach klatki piersiowej. Uwaga zdecydowanie skierowana jest do wewnątrz i obejmuje oddech w bardzo całościowy i wielowymiarowy sposób.
Możemy obserwować relację naszego głębokiego centrum z oddechem, zmianę objętości klatki piersiowej, czy wpływ oddechu na kręgosłup.
Wykorzystanie piłeczek sensorycznych opartych o boki klatki piersiowej i wewnętrzne strony ramion pozwala jeszcze wyraźniej nawiązać sensoryczny kontakt z obręczą żeber i odczuć ekspansję oddechu. To właśnie ta świadomość ekspansji robi ogromną różnicę.
Ta praktyka może służyć jako np. przygotowanie do pranayamy czy jako medytacja z oddechem i świadomości ciała. Rozwijając dynamiczną stabilność kręgosłupa i wolność oddechu.
Przy okazji delikatnie masujemy i stymulujemy boki klatki piersiowej, a nawet intencjonalnie można subtelnie nacisnąć ramionami, aby piłeczki wtopiły się głębiej.
Po ich wyciągnięciu boki pozostają przyjemnie ożywione i niewątpliwie wpływa to na odbiór sensoryczny klatki piersiowej jak i oddechu.
Jak widać z powyższych tylko kilku przykładów, wędrując mapą połączeń mięśniowo – powięziowych możemy w ruchu uczyć się swojego ciała w kontakcie z oddechem. Korzystając z natury oddechu możemy np. jak w rolowaniu kręgosłupa, ćwiczyć aktywne wydłużenie, kierując wdech w wydłużoną tkankę – stymulując ją i wzmacniając, a jednocześnie pogłębiając swoją inteligencją kinestetyczną w ruchu. 
Wykonując ćwiczenia z wykorzystaniem piłek sensorycznych (jak np.masaż mostka, masaż żeber) również eksplorując oddech i praktykując interocepcję, nawilżamy tkankę powięziową i ułatwiamy ślizg międzytkankowy. Korzystając z natury oddechu możemy pracować z elastycznością powięziową. Te wszystkie elementy mogą w rezultacie pozwolić na uwolnienie napięć i swobodę oddechu, którą możemy obserwować w codziennym ruchu jak i siedząc w medytacji. Jako przyjemne poczucie wycentrowania, które płynie z naszego wnętrza i świadomości oddechu.

O piłeczkach sensorycznych piszę więcej tu: https://jogafusion.pl/pileczki-sensoryczne-w-praktyce-jogi-fusion/, znajdziesz też informację gdzie kupić piłeczki oraz inne przyrządy w dobrej cenie.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *