Klub Kobieca Moc

Przeczytaj proszę opisy znajdujące się przy poszczególnych filmach. Sama zdecyduj jaka praktyka jest dla Ciebie dziś najlepsza.  Na samym dole tej strony znajduje się „ściągawka”, poszczególne lekcje rozpisane na poszczególne fazy cyklu. Może być pomocna na początku praktyki.
Filmy otwierają się po kliknięciu na zdjęcie.

Wróć do Klubu!

Wprowadzenie


Kilka słów, w tym o oddechu i o tym co znajdziesz w kursie.

Siła dna miednicy – 50 minut


Praktyka, która pomoże Ci uświadomić sobie dno miednicy oraz jego siłę. Zajęcia mają charakter wzmacniający te mięśnie, pomagają świadomie je zaangażować do pracy wspierającej kręgosłup i stawy biodrowe. Rytm jest spokojny, dzięki czemu możesz skierować uwagę do wewnątrz, aby w swoim tempie trenować czucie głębokie i kontakt z energią miednicy. PRZYGOTUJ: KOSTKĘ DO JOGI

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Przestrzeń w miednicy – 60 minut


Na tych zajęciach uświadomisz sobie, jak bardzo napięcie bioder i nóg wpływa na przepływ energii w biodrach i miednicy. Sesja poświęcona jest otwieraniu bioder i tworzeniu przestrzeni w miednicy, zarówno za pomocą pozycji jogi, jak i bardzo świadomego oddechu. Szczególnie przyglądamy się jakie znaczenie ma wdech na poziomie brzucha i bioder. PRZYGOTUJ: PASEK, KOC I KRZESŁO.

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Miękki brzuch – spokojny umysł – 50 minut


Proponuję Ci łagodną sesję, gdzie poprzez stopniowe rozluźnianie ciała w różnych ułożeniach, wraz z rozluźnieniem brzucha i swobodą oddechu, Twój umysł wróci do równowagi. To zajęcia, które mogą być pomocne w czasie różnych stanów zapalnych, osłabienia i bólu (np.bolesna miesiączka). Taki czas wymaga skierowania całej uwagi na proces regeneracji. Z tego też powodu używamy dającego komfortu podparcia, ułatwiając sobie skierowanie uwagi na ten właśnie proces. PRZYGOTUJ: KOCE LUB WAŁEK, KOSTKA I PASEK. 

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Oczyszczająca sesja oddechowa – 25 minut


Ta praktyka koncentruje się na dynamicznym wydechu Kapalbhati, który wymaga zaangażowania dna miednicy i mięśni brzucha. Działa stymulująco i oczyszczająco, poprawia trawienie i wzmacnia brzuch. Będzie dobrym rozpoczęciem dnia, szczególnie gdy czujesz brak energii i zatkane zatoki, lub chcesz poprawić swój metabolizm. Pamiętaj aby wykonywać ten oddech na pusty brzuch. Kapalbhati nie wykonuj w czasie menstruacji, przy osłabieniu, czy bólu głowy. Sesja kończy się oddechem naprzemiennym Nadi Śodhana Pranayama, który równoważy półkule mózgowe i balansuje układ nerwowy. PRZYGOTUJ: WAŁEK LUB KOCE.

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Hormonalnik 1 – pozycje odwrócone i wygięcia – 60 minut


Pozycje odwrócone znane są ze swych wszechstronnych właściwości, szczególnie dotyczących układu odpornościowego. Dzięki poprawie krążenia i specyficznemu ułożeniu głowy będą też działać stymulująco na przysadkę mózgową czy tarczycę oraz wzmocnią dno miednicy. W tej sesji wykorzystuję krzesła, aby pozycje odwrócone były bardziej przystępne i nie obciążały nadmiernie kręgosłupa szyjnego. W ten zestaw wplecione jest też parę podpartych wygięć, które otwierają cały przód ciała, wpływając na stymulację tarczycy i jajników. Tego zestawu nie wykonuj w czasie menstruacji. Upewnij się też, czy nie masz przeciwwskazań do wykonywania pozycji, które powodują zwiększenie ciśnienia (np. problemy z wysokim ciśnieniem czy poważne wady wzroku). PRZYGOTUJ: DWA KRZESŁA I KOCE.

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Hormonalnik 2 – poprawa krążenia w miednicy za pomocą automasażu – 45 minut


Piłeczka w akcji. Masujemy piłeczką miednicę od zewnątrz, wpływając w ten sposób również na głębsze warstwy. Przede wszystkim stymulujemy tym masażem ważne miejsca połączeń mięśniowo-powięziowych (kość krzyżowa, kość łonowa, kości pośladków, mostek, biodro) dzięki czemu poprawiamy krążenie w całej miednicy i ułatwiamy ślizg między tkankami. Ponadto doświadczamy w swoim ciele gdzie jest najwięcej napięć i uczymy się świadomego rozluźniania. Mam nadzieję, że pokochasz pracę z piłeczką   PRZYGOTUJ: MIĘKKĄ PIŁECZKĘ DO MASAŻU LUB MIĘKKI MAŁY KOC.

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Core flow – sesja wzmacniająca – 60 minut


Praktyka w formie vinyasy (przechodzenia z pozycji do pozycji), sporo pozycji wzmacniających, w szczególności mięśnie brzucha, grzbietu i ramiona. Praca nad stabilnością kręgosłupa i wzmacnianiem dna miednicy. Ta sesja wpłynie też na poprawę metabolizmu i doda Ci energii. PRZYGOTUJ: KOSTKĘ I KOC. 

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Temple flow – sesja energetyczna i oczyszczająca – 50 minut


Te zajęcia można by też nazwać flow dla przywodzicieli   Zdecydowanie wzmacniająca dla nóg, szczególnie wewnętrznych ud.  W tej sesji balansujemy między zaangażowaniem dna miednicy, a przestrzenią w miednicy. Dynamiczny oddech działa oczyszczająco i podsyca ogień trawienny, czyli poprawia też metabolizm. A jednocześnie możemy wypuścić z siebie trochę napięć, aby energia mogła swobodnie przepływać. Krótka seria oddechów lwa pomoże Ci uwolnić gardło i poprawić krążenie w rejonie tarczycy. PRZYGOTUJ: WAŁEK I KOCE.

Otwarte biodra i boki ciała – 60 minut


Sesja rozluźniająca biodra i nogi. Pomoże Ci zrównoważyć pracę stabilizującą ze świadomym otwarciem w podstawie miednicy i biodrach. Spokojne i miękkie flow gdzie oddech wprowadza Twoje ciało w ruch. Poprawi krążenie w miednicy i w nogach, jak i zadziała tonizująco na umysł. PRZYGOTUJ: KOSTKĘ I KOC.

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Wyciszająca sesja oddechowa – 35 minut


Gdy odnajdziesz kontakt ze swoim oddechem przeponowym wpłynie to od razu wyciszająco na układ nerwowy. W tej sesji możesz pogłębić ten stan dzięki kontrolowanemu oddechowi Ujjayi (z użyciem aktywizacji dna miednicy, przepony i gardła) oraz oddechowi brzęczących pszczół, czyli Bhramari. Praktyka dobra zarówno jako forma wyciszenia przed snem, czy też na zakończenie sesji asan, w ramach końcowej relaksacji. PRZYGOTUJ: WAŁEK I KOCE.

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Relaksacja z masażem brzucha – 15 minut


Może wiesz, że w jelitach wytwarzamy więcej serotoniny niż w mózgu i zapewne słyszałaś naukowe nowiny, że jelita to nasz drugi mózg. Serotonina, zwana hormonem szczęścia, powoduje to uczucie przyjemności gdy zjemy coś dobrego, jak i uczucie błogiego szczęścia gdy jesteśmy w ramionach ukochanej osoby. Jednak gdy nasz organizm funkcjonuje w stanie nieustannego napięcia, zmaga się z chorobą lub innymi przeciążeniami, może się okazać, że stan błogiej przyjemności zdarza się coraz rzadziej… Może nie da się tego odmienić w 5 minut, ale na pewno warto poświęć 5 minut dziennie, aby stopniowo wspierać swój organizm w dążeniu do tego stanu. Zatem robimy masaż jelit ku dobrostanowi swojej mikroflory i rozpływaniu szczęścia do wszystkich komórek. PRZYGOTUJ: MAŁY I MIĘKKI KOC. 

Dla Klubowiczów

Zaloguj | Dołącz

Miednica: źródło radości i sprawności – pdf


Dno miednicy okiem masażystki Beaty Lisowskiej. Tekst przygotowany specjalnie dla Ciebie, przybliżający nieco kwestie anatomiczne i zagadnienia zbyt rozluźnionych i spiętych mięśni dna miednicy.

Przygotowałam zróżnicowane sesje, z nadzieją, że będziesz mogła znaleźć coś dla siebie w różnych fazach cyklu i jak i fazach życia. Na pewno nie jest to pełna możliwa kombinacja, bo takich jest niezliczona ilość oczywiście.
Moim głównym zamysłem jest, aby w ciele pojawiła się świadomość oddechu w miednicy i brzuchu. To pierwsza podstawowa sprawa i czasem wystarczająca  Ponieważ okazuje się, że my kobiety, mamy z tym spory problem. Z natury wielozadaniowe, dokądś biegniemy, coś ogarniamy i często zapominamy.
Inna sprawa to fakt, że nie chcemy puścić brzucha z powodów estetycznych przy wdechu, co tylko pogarsza sprawę i z czasem w takim “przyblokowaniu” przepony spędzamy lata całe.
Zatem ożywiamy przepływ oddechu jak i energii przez brzuch i miednicę!

Aby ułatwić Ci dobieranie sesji na początku, podam przykłady ich stosowania wg mojego zamysłu, ale jestem pewna, że po kilku razach znajdziesz swój własny klucz.

Równowaga hormonalna:

  •  Hormonalnik 1
  •  Hormonalnik 2
  •   Temple flow
  •  Otwarte biodra i boki ciała
  •   Przestrzeń w miednicy


Podniesienie energii i poprawa metabolizmu:

  •   Core flow
  •   Temple flow
  •   Oczyszczająca sesja oddechowa
  • Hormonalnik 1


Dno miednicy
(równowaga to umiejętne angażowanie jak i rozluźnianie

  •   Siła dna miednicy
  •   Przestrzeń w miednicy
  •   Otwarte biodra i boki ciała
  • Core flow
  •  Temple flow
  •  Hormonalnik 2


Regeneracja
(oraz stany zapalne, problemy bólowe, bezsenność)

  •   Hormonalnik 1 (oprócz menstruacji)
  •   Miękki brzuch – spokojny umysł
  •   Wyciszająca sesja oddechowa
  • Hormonalnik 2



Spojrzenie od strony kobiecego cyklu:


Faza miesiączki
czas na łagodniejszą praktykę, a czasem na przerwę w ćwiczeniach fizycznych, wszystko zależy od tego jak się wtedy czujesz

  •   Miękki brzuch – spokojny umysł
  •   Wyciszająca sesja oddechowa
  •   Otwarte biodra i boki ciała


Faza pęcherzykowa
to dobry czas na energetyczną praktykę i stymulację hormonalną

  •   Hormonalnik 1 
  •   Core flow
  •   Temple flow
  • Hormonalnik 2
  • Siła dna miednicy
  • Oczyszczająca sesja oddechowa


Faza owulacyjna,
z reguły czujemy się dobrze, a nawet lepiej A jeśli bywa bolesna to wystarczy trochę praktyki otwierającej

  •   Hormonalnik 1 
  •   Core flow
  •   Temple flow
  • Hormonalnik 2
  • Siła dna miednicy
  • Oczyszczająca sesja oddechowa
  • Otwarte biodra i boki ciała
  • Przestrzeń w miednicy


Faza lutealna,
to dni przed menstruacją, obfitujące w różne doznania np. PMS, czyli napięcie przedmiesiączkowe, ten czas może być też związany z bólem i ogólnym pogorszeniem samopoczucia

  •   Hormonalnik 1 (w miarę możliwości)
  •   Hormonalnik 2 (w miarę możliwości)
  •   Przestrzeń w miednicy
  • Otwarte biodra i boki ciała
  • Wyciszająca praktyka oddechowa
  •  Temple flow (uwolnienie napięcia, ale nie chcemy doprowadzać do przegrzewania i podrażniania)


Te przykłady nie są sztywnymi zasadami, ruch i oddech mają kompleksowe działanie, więc pozwól sobie na eksperymenty i jeśli intuicyjnie czujesz, że jakiś zestaw Ci służy to korzystaj z niego.
W wielu szkołach jogi nie wykonuje się pozycji odwróconych w czasie menstruacji, ani intensywnych siłowych pozycji. Dla mnie ma to sens i też stosuję tę zasadę, dlatego zaznaczam to w opisach. Ale nie jest to przestrzegane przez wszystkie tradycje, niektóre np. robią przerwę w praktyce w czasie pełni i nowiu, więc szukaj własnych zasad najlepszych dla siebie.