1

Dno miednicy w równowadze

Balans między siłą i elastycznością jest kluczem, który dotyczy życia na wielu płaszczyznach. Tym razem chcę Wam przybliżyć temat balansu na przykładzie mięśni dna miednicy, które pełnią kilka ważnych funkcji, choć najczęściej mówi się o nich w kontekście kobiet, to mają również duże znaczenie dla mężczyzn. Jednak specyfika kobiecej budowy może powodować nieco więcej problemów.
Tworzący dwie warstwy – zespół mięśni, więzadeł i powięzi, podtrzymuje organy miednicy tworząc pewnego rodzaju “hamak” zawieszony od dołu między kością ogonową i kością łonową, oraz poprzecznie doczepiając się do kości kulszowych. Główną funkcją tych mięśni jest podtrzymywanie organów miednicy mniejszej (pęcherz, odbyt i organy płciowe) w prawidłowym położeniu oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Oprócz tych funkcji mięśnie dna miednicy mają działanie stabilizujące dla tułowia oraz wspomagają proces oddychania – dlatego zwane są też przeponą miednicy.
Dokładny opis anatomiczny można znaleźć np. tutaj, wprawdzie po angielsku, ale sama animacja daje już wystarczające wyobrażenie: https://www.youtube.com/watch?v=P3BBAMWm2Eo
Dysfunkcja pracy tych mięśni kojarzy się najczęściej z ich osłabieniem u kobiet dojrzałych, a tymczasem problem jest bardziej złożony i może dotyczyć zarówno wiotkości, jak i nadmiernego napięcia. Co oznacza, że bezrefleksyjne ćwiczenie mięśni Kegla na hasło “dno miednicy” nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem.  Mamy więc dwie różne sytuacje dotyczące dysfunkcji:

 

  • zbyt słabe mięśnie dna miednicy, co może prowadzić do osłabienia pracy zwieraczy, nietrzymania moczu i opadania organów;
  • zbyt napięte mięśnie dna miednicy, które powodują bóle w obrębie miednicy, problemy z wypróżnianiem, ból
    w czasie stosunku, ból przy badaniach ginekologicznych
    i używaniu tamponów, złe krążenie w miednicy…a nawet stresowe nietrzymanie moczu (SUI –
    Stress Urinary Incontinence).  

Co do tego ma joga? Może być wspaniałym narzędziem, pomocą w zrównoważeniu funkcjonowania tego obszaru dzięki połączeniu ruchu, oddechu i samoświadomości.
Kluczowe znaczenie ma oddech, ponieważ mięśnie dna miednicy wspomagają proces oddychania. Tym bardziej można wykorzystać fizjologiczne działanie wdechu
i wydechu.
W czasie wdechu, gdy przepona płucna obniża się, a płuca wypełniają się powietrzem – organy brzucha naciskają
w kierunku dna miednicy. Jest to element rozciągający pomagający poczuć przestrzeń w miednicy. W czasie wydechu dno miednicy wspomaga przeponę, mięśnie te aktywizują się, podnosząc organy brzucha w górę, angażują się mięśnie tułowia, przepona płucna podnosi się,
a płuca opróżniają. Możemy poczuć wtedy jak brzuch zasysa się do wewnątrz i jednocześnie unosi w górę. Zatem świadomy wdech przeponowy pomaga w rozciąganiu dna miednicy, a świadomy wydech w ich stymulacji. Gdy tą świadomość oddechu połączymy z odpowiednio dobranymi pozycjami jogi, możemy pogłębić ich działanie, na każdym poziomie – a między innymi przyczynić się do zrównoważenia pracy dna miednicy.

Oczywiście joga może być pomocna, ale jest tylko elementem układanki. To wszystko co składa się na codzienne czynności i nawyki które mamy np. siedząc czy stojąc też trzeba zweryfikować i je sobie uświadomić.Ania Brzegowa
Jeśli mamy konkretną diagnozę, wtedy możemy ukierunkować ćwiczenia odpowiednio, wykonując więcej z tej grupy, która pomoże rozluźnić lub wzmocnić te mięśnie,
o czym poniżej. Natomiast warto zadbać o siebie i profilaktycznie utrzymywać równowagę dna miednicy praktykując zarówno wzmacnianie jak i rozluźnianie – a tutaj ćwiczenia jogi okazują się być wręcz idealne.
Które ćwiczenia jogi pomagają wzmocnić, a które rozluźnić mięśnie miednicy?
Dla tych z tendencją do osłabionych mięśni dna przepony, ważne aby nauczyć się je angażować. Różne pozycje, które wymagają stabilizacji tułowia, poszukiwania balansu pomagają a szczególnie uświadomienie sobie jak wydech wspiera tę pracę. Natomiast ważne jest aby nie mylić wzmacniania dna miednicy z zaciskaniem pośladków, tyłów ud czy podwijaniem kości ogonowej.

Przykładowe pomocne pozycje: Dla tych z tendencją do napinania się w obrębie miednicy, pomocne będzie wykorzystanie pozycji rozciągających nogi i biodra, pozycji w dużym rozkroku, rozciąganie w przodach ud. Oddech przeponowy – wdech skoncentrowany bardziej w dolnej części płuc będzie naturalnie wspierał rozluźnienie.

Przykładowe pomocne pozycje:

Oczywiście joga może być pomocna, ale jest tylko elementem układanki. To wszystko co składa się na codzienne czynności i nawyki które mamy np. siedząc czy stojąc też trzeba zweryfikować i je sobie uświadomić. Już sam fakt, że damy sobie codziennie trochę czasu na obserwację, odczuwanie swojego ciała i oddechu może mieć ogromne znaczenie i zaowocować lepszym samopoczuciem.
Ania Brzegowa

Comments 1

  1. Aniu, bardzo rzetelny artykuł. AnatomyZone to swietny kanal, wlasnie ucze sie do egzaminow. Ostatnie zdanie chyba sobie wydrukuje ;-).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *